V posledných rokoch sa téma stravovania zmenila na bojisko plné vyhranených názorov. Rastlinná strava (plant-based) sa dostáva do popredia v súvislosti s prevenciou chronických ochorení a trendom udržateľného životného štýlu. Napriek jasným benefitom je však dôležité vyhnúť sa extrémnym interpretáciám. Racionálny prístup „plant-based bez extrémov“ totiž nie je o úplnom zákaze živočíšnych produktov, ale o tom, aby rastliny tvorili základ taniera, nielen prílohu.
„Je nevyhnutné zbaviť sa mentality „všetko alebo nič“, pretože najväčším nepriateľom dlhodobého zdravia je perfekcionizmus. Mnoho ľudí s rastlinným stravovaním skončí len preto, že po jednom zakopnutí nadobudnú pocit, že zlyhali. Záleží na tom, čo robíte 90 % času, nie na tom, čo sa stane v tých zvyšných desiatich,“ hovorí Jana Dubajová, farmaceutka z Lekárne Dr. Max. Ak váš jedálniček tvorí z drvivej väčšiny rastlinná strava, občasný kus kvalitnej ryby alebo syra vaše zdravie ani planétu nezruinuje.
Pravidlo 80 – 90 % a koniec nutričným deficitom
Pri tomto stravovacom modeli tvoria rastlinné zložky – zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy a semená – približne 80 až 90 % celkového príjmu, zatiaľ čo zvyšok je prispôsobený individuálnym potrebám. Tento prístup prirodzene eliminuje riziká prísneho vegánstva, pri ktorom bez kvalitného plánovania hrozí deficit vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, železa či zinku. Plant-based prístup bez extrémov ponecháva priestor pre kvalitné živočíšne potraviny, ako sú:
- ryby (1 až 2-krát týždenne),
- vajcia (2 až 4-krát týždenne),
- fermentované mliečne výrobky a príležitostne chudé mäso.
Benefity potvrdené vedou
Rastlinná strava obsahuje vysoké množstvo vlákniny a antioxidantov, ktoré znižujú oxidatívny stres a zápal v tele. Zlepšuje tiež citlivosť na inzulín, znižuje výkyvy glukózy v krvi po jedle a podporuje črevný mikrobióm. „Epidemiologické štúdie dlhodobo poukazujú na to, že osoby s vyšším príjmom rastlinných potravín a nižším príjmom nasýtených tukov majú nižšie riziko aterosklerózy, hypertenzie a ischemickej choroby srdca,“ vysvetľuje Jana Dubajová. Vysoký príjem vlákniny, polyfenolov a fytosterolov navyše preukázateľne pôsobí prospešne v prevencii kolorektálneho karcinómu, ako aj karcinómu prsníka a prostaty.
Pozor na pascu rastlinných polotovarov
Jednou z najväčších pascí moderného vegánstva je nahrádzanie mäsa vysoko spracovanými polotovarmi. Ak má rastlinná náhrada zoznam ingrediencií dlhší ako nákupný zoznam, je lepšie nechať ju v regáli.
Základom taniera by mala byť zelenina (až polovica taniera), strukoviny, celozrnné obilniny a ovocie. Pre vstrebávanie vitamínov a hormonálnu rovnováhu netreba zabúdať ani na tuky vo forme orechov, semien a avokáda.
Pridajte komentár