4 kroky, ako si vytrénovať svoju schopnosť sústrediť sa

Ak by som si mala vybrať jednu profesijnú superschopnosť, bola by to určite schopnosť rýchlo sa učiť. Táto schopnosť by však rozhodne nemala ostávať len na úrovni zbožných prianí, ale podľa C. Newporta, profesora informatiky na Georgetownskej univerzite, by sa mala stať nevyhnutnou výbavou človeka súčasnosti. Vo svojej knihe Deep Work uvádza, že v dnešnej dobe a ekonomike sú reálne dôležité najmä dve základné zručnosti – rýchlo pochopiť a zvládať náročné koncepty a zároveň produkovať výsledky na elitnej úrovni. Pre potvrdenie sa stačí pozrieť na aktuálny trh práce, kde požiadavky neklesajú, ale z roka na rok stúpajú. Udržať krok s týmto vývojom bez rýchleho učenia evidentne nejde. Ako je ale možné sa k tejto superschopnosti vôbec dopracovať?

Celé tajomstvo podľa niektorých spočíva v schopnosti dokázať sa hlboko sústrediť dostatočne dlhý čas. Znie to možno jednoducho, ale asi každý, kto pracuje v typickom open space, má neobmedzený prístup na internet a vlastní smartfón, vie, že opak je pravdou. Realita je taká, že čas, kedy nie sme neustále niečím rušení, je čoraz zriedkavejší, čo je zasa v priamom protiklade so schopnosťou sa hlbšie koncentrovať a efektívne riešiť komplexné úlohy. Namiesto toho trávime dni povrchnými, slabo produktívnymi činnosťami preskakujúc od jedného rušivého elementu k druhému.

So schopnosťou sústredenia sa človek nerodí ani sa mu len tak neprihodí, dá sa však naučiť. Kroky, ktoré vám v tom môžu pomôcť, sú rozdelené do štyroch kategórií.

1. Koncentrácia
Tento bod je najdôležitejší a vyžaduje asi najvýraznejšie zmeny. Úplným základom je naučiť sa dávkovať si čas, ktorý strávite online. Je jasné, že väčšina z nás pracuje online, ale ruku na srdce – Koľko času z dňa stratíte na nete úplnými hlúposťami? Vo voľnom čase je to často ešte horšie. Samozrejme, nie je nevyhnutné úplne sa odpojiť, ale je veľmi účinné stanoviť si časové úseky, kedy si dovolíte surfovať bez obmedzenia, ideálne bez výnimiek, a efekt sa dostaví veľmi skoro.

Ďalšou jednoduchou technikou je urobiť sa ťažšie zastihnuteľným. Je len veľmi málo profesií, kde je nevyhnutné byť neustále k dispozícii. Okrem toho, že neustále rozptyľovanie výrazne nahlodáva akúkoľvek produktivitu, ide o zbytočne významný stresor. Keďže dnes sa už ale prirodzene očakáva, že dostupní proste budete, oznámte radšej vopred toto rozhodnutie vášmu okoliu. Skúste si vypnúť všetky notifikácie, prípadne urobte pár výnimiek, a na akékoľvek správy či e-maily odpisujte iba v určitých časoch. Pre súrne záležitosti života a smrti budete dostupný telefonicky.

2. Izolácia
Izolácia je nevyhnutnou súčasťou hlbokej koncentrácie. Samozrejme, nie všetci máme vždy možnosť kedykoľvek sa zbaliť a dovoliť si venovať práci hodiny či dni na samote a nerušene. Často sa to však dá aj v mierne bojových podmienkach. Izolácia nemusí byť totiž nutne fyzická, stačí sa „odpojiť” psychicky, kontext závisí stále od činnosti, na ktorú sa potrebujete sústrediť. Ak si napríklad potrebujete problém len premyslieť, ideálnym spôsobom je aspoň na chvíľu zmeniť prostredie či už prostredníctvom prechádzky, alebo odchodom do inej miestnosti. Dôležité je každopádne ignorovať akúkoľvek možnosť byť online.

Ak je to len trochu možné, skúste si aspoň na pár hodín týždenne vybaviť možnosť pracovať na diaľku, z miesta, ktoré vám umožní plné sústredenie. Väčšina zamestnávateľov s tým nemá problém, najmä ak je to odôvodnené zvýšenou produktivitou.

Ak pracujete v open space, vaším najlepším priateľom by sa mali stať kvalitné slúchadla na elimináciu hluku okolia. Okrem toho, že slúžia ako výborná psychologická bariéra, ktorá prirodzene naznačuje, že nechcete byť rušení, skvelo pomáhajú odizolovať vašu myseľ od všetkých nepodstatných debát a rušivých zvukov. Ak vám nevyhovuje absolútne ticho, na podporu sústredenia je výbornou pomôckou biely šum, prípadne prehrávanie tej istej pesničky či krátkeho playlistu dookola. Mozog nie je takto zaneprázdnený podvedomou analýzou nových vnemov a dokáže venovať viac „pozornosti” problému, na ktorom pracujete.

3. Sebadisciplína
V rámci tohto bodu vám predstavím pár jednoduchých odporúčaní, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nepríjemných „vnútorných” rušení a tým pádom umožnia udržať poriadok v mysli.

• Minimalizujte čas na sociálnych sieťach. Je evidentné, že všetci im venujeme viac pozornosti a času, než je nutné, často ide kumulatívne o dlhé hodiny. Horšie však je, že ich používame čoraz častejšie úplne kompulzívne, a to bez rozmyslu, napríklad v každej chvíli, kedy nevieme „do čoho pichnúť” alebo keď si dávame pauzu. Je to ideálny spôsob, ako naučiť mozog na očakávanie neustálych letmých podnetov a odučiť ho od akejkoľvek schopnosti venovať sa niečomu dlhšie. Čiže presný opak toho, čo potrebujeme.

• Minimalizujte počet appiek. Úmysel dobrý, výsledok žalostný. Viac appiek zvyčajne znamená viac možností, ako si zamestnať myseľ, najmä ak ide o aplikácie, ktoré si vyžadujú častú interakciu.  Sú neustále po ruke a nech sa akokoľvek snažíte, kontrolujete ich omnoho viac, než si myslíte. Riešením je nemilosrdné odstránenie. Väčšina má vhodnú podobu aj cez prehliadač a ak vás ani to nezastaví, môžete skúsiť prezeranie sociálnych sietí na mobile len cez prehliadač bez ukladania prihlasovacích údajov. Každé rýchle nazretie tým pádom znamená zdĺhavé vyťukávanie loginu a hesla, a vy automaticky zvážite, či vám to vôbec stojí za to.
• Eliminujte vizuálny ruch. Je podstatne ťažšie sa sústrediť v prostredí, kde je neporiadok a kde sa necítite dobre. Ideálne je odstrániť, alebo aspoň prekryť, všetko, co vnímate rušivo. Ak si vyberáte miesto na prácu, skúste ho zvoliť tak, aby ste nemali vo vizuálnom priestore neustály ruch či pričasto sa meniacu scenériu.
• Automatizujte rozhodovanie. Skúste sa zamyslieť, koľko času, pozornosti a energie mrháte denne zbytočne rozhodovaním. Kde/kedy/čo budem jesť? Čo si oblečiem? A tak ďalej. Ak je to čo i len trochu možné, skúste niektoré z týchto procesov automatizovať. Ak nemáte čas, choďte obedovať vždy na to isté miesto a vyberte si z menu. Ak neviete, čo si obliecť, oblečte si overenú klasiku. Cieľom je vybudovať si rutiny a neplytvať cennú energiu na rozhodovanie o nepodstatných veciach, najmä ak k nim nemáte vzťah.

4. Oddych
Unavený mozog je nefunkčný mozog. Nič nie je pre produktivitu deštruktívnejšie ako často podceňovaný nedostatok oddychu. Ani jedna z doteraz spomínaných techník nebude fungovať, pokiaľ ju neskombinujete s potrebným psychickým relaxom. Ak pracujete v zamestnaní, kde pravidelne riešite náročné úlohy, asi dobre poznáte, ako je občas ťažké vypnúť po skončení pracovnej doby. Najlepšou taktikou je osvojiť si takzvaný shutdown rituál, ktorými po pracovnom nasadení symbolicky upracete. Súčasťou je uzavretie aktuálnych úloh s plánom na nasledujúci deň, zatvorenie záložiek v prehliadači (dôležité články radšej odložte na neskoršie prečítanie) a jasné ukončenie pracovnej komunikácie.

V čase voľna alebo oddychu si dovoľte byť leniví. Kultúra neustálej zdanlivej vyťaženosti je síce silná, ale na psychiku nesmierne škodlivá a v konečnom dôsledku len napomáha k slabej produktivite. Nuda je úplne bežnou súčasťou života, ktorá stojí za mnohými skvelými nápadmi. Naučte sa nerobiť nič. Nemusíte pri každom momente ničnerobenia počúvať podcast či automaticky vyberať mobil. Nechajte myseľ voľne blúdiť, prípadne pracujte na nejakom pre vás zaujímavom probléme. Vycvičíte tak mozog, že nie je nutné byť v neustálej pohotovosti a privyknete ho tráviť dlhší čas rovnakou činnosťou.

Celý tento proces, samozrejme, nebude záležitosťou niekoľkých dní. Je úplne normálne, ak sa vám zo začiatku nebude všetko dariť, no dôležité je neprepadnúť frustrácii a vytrvať. Nebuďte na seba príliš tvrdí, ale ašpirujte najprv na jednu hodinu hlbokého sústredenia denne, postupne pridávajte. Cieľom sú maximálne štyri hodiny denne, ktoré je možné dosiahnuť už za niekoľko mesiacov.

Autorka článku: Iveta Tonhauserová

• Pracuje ako softvérová vývojárka v spoločnosti GoHealth. Vo voľnom čase sa aktívne venuje vzdelávaniu, dobrovoľníctvu a svojim dvom psom.