Ako nabehnúť na zdravý životný štýl?

New year, new me. Poznáte to? A možno poznáte aj to, ako postupne, nábehom na klasický pracovný režim, predsavzatie upadá pod spleťami povinností a nedostatku času. Je naozaj také ťažké udržať si zdravý životný štýl? O tejto téme sme sa porozprávali s trénerom a fyzioterapeutom Oliverom Poórom zo Zdravo a fit.

* pôvodný článok publikovaný 24. 1. 2020

Čo všetko zahŕňa pojem zdravý životný štýl?

Pojem je komplexnejší, ako by sa na prvý pohľad zdalo. Väčšina ľudí si predstaví iba stravu a cvičenie. V skutočnosti sú to iba dva dieliky oveľa väčšej skladačky. Prax nám ukazuje, že veľa ľudí upraví stravu a cvičí, ale nikdy nedosiahnu významnejšie výsledky. Medzi najčastejšie dôvody patria nereálne ciele, problémy s pravidelnosťou, chýbajúca motivácia, zlý spánkový režim, rôzne bolesti kĺbov a svalov. Všetky tieto dieliky skladačky nazývame „Fyziotréning”. Toto by mal byť štandard, ktorým by vás mal previesť profesionálny tréner a mal by spraviť podrobnú diagnostiku pohybového aparátu. 

Prečo je dôležitá táto diagnostika?

Na základe výsledkov sa vyberú vhodné cvičenia na uvoľnenie fascií, strečing na natiahnutie svalov, kompenzačné a korekčné cvičenia, ktoré pomôžu vyvarovať sa problémom s pohybovým aparátom. Navyše, dokážu opraviť estetické problémy plynúce zo zlého držania tela. V tréningu sa môžete ďalej venovať tomu, čo vás baví alebo formovať postavu do želaných tvarov. 

Jedným komponentom zdravého životného štýlu je aj spánok…

Aby ste vedeli trénovať celý čas naplno, musíte mať dobrý spánkový režim. Pokiaľ je to menej ako 7 a pol hodiny, zhoršuje sa regenerácia tela, klesá výkonnosť a kvalita tréningu. Nedostatok spánku vedie k zmene hormonálneho rozloženia, zhoršuje sa aj proces chudnutia. Ďalej, pokiaľ vám robí problém vypiť 1,5 – 2 litre vody denne, tak je na čase zmeniť aj tento krok. Odmenou bude menšia bolesť chrbta, vyriešenie stuhnutých svalov, zbavenie sa kŕčov, bolesti hlavy či celulitídy. 

Ak sa človek rozhodne zmeniť svoj spôsob života, ako má začať? 

Klasické novoročné predsavzatie vyzerá tak, že človek zmení stravovanie a aktivitu o 180 stupňov behom niekoľkých dní. Prestane jesť zemiaky, chlieb, sladkosti, vynechá sladené nápoje, začne cvičiť 3x v týždni… a o 2 týždne s tým aj skončí. Pretože sa to NEDÁ. Takáto náhla zmena je neprimerane veľká a pokiaľ to človek robí prvýkrát, stojí ho to dvakrát toľko úsilia.

Ako teda začať správne? 

Pri práci s klientom si vyberiem iba jednu oblasť pre zmenu. Napríklad cvičenie 3x v týždni. Po dvoch týždňoch pridám druhý krok – začneme venovať pozornosť kvalitným raňajkám, ktoré sú základom pre ďalšie budovanie vyváženého stravovania. Mali by tvoriť až 30 % energetického príjmu Po ďalšom týždni sa zameriame na úpravu večere. Tá by mala byť striedmejšia ako raňajky, maximálne 20 % celodennej porcie energie. Skromná večera pomôže lepšie spať a ráno sa zobudíte hladný a s chuťou na raňajky.

A čo potom?

Keď už pravidelné cvičenie, raňajky a striedma večera nerobia problém, tak máte za sebou významnú zmenu. Uplynul mesiac od prvého tréningu, je to ešte málo na viditeľné zmeny. Vaše telo za prvý mesiac NEDOKÁŽE nabrať svaly, spevniť postavu a ani dosiahnuť životnú zmenu. Je to dané jeho fyziológiou. Ak vám niekto sľúbil pevnejšiu postavu za jeden mesiac, tak nevie, o čom hovorí. Proces budovania si návykov a pravidelnosti trvá 4 až 6 týždňov, až potom prichádza na rad čo trénovať, ako často, s akými činkami. 

Existujú nejaké formy motivácie, ktoré vedia človeka povzbudiť vo vytrvaní?

Väčšina ľudí začína zmenu životného štýlu s priveľkým nasadením a potrebuje skôr pribrzdiť. Ak už ale máte za sebou prvé kroky a dochádza vám motivácia, musíte ju načerpať. Tu si musíte uvedomiť, KTO a ČO vám ju dodáva. Ideálne je mať kamaráta či priateľku, s ktorou môžete ísť cvičiť a športovať. Prípadne sa rozhliadnite vo fitku po niekom, kto podľa vás pekne cvičí, je plný energie alebo má peknú postavu. Pochváľte ho a spýtajte sa, ako to robí. Drvivá väčšina ľudí má rada pochvalu a bude zdrojom cenných rád. Medzi osvedčené klasiky patrí dobrá hudba a pozitívne naladenie sa: Najbližších 50 minút odmakám na 110 %, pretože viem, že moje telo bude z toho stimulu ťažiť ešte dva dni. Táto hodina bude stáť za to, pretože najbližšie som tu až v stredu. Pre motiváciu je dôležité si uvedomiť, že každý tréning, jedlo či kvalitný spánok, sú jedným krokom na vašej ceste. 

Čo má človek robiť, ak náhodou raz „zhreší” či vynechá pár dní z režimu?

Tu je dôležité uvedomiť si, že vypadnutie z režimu alebo prehrešky nie sú dôvodom na kompenzovanie. Nemá zmysel týrať sa ďalšími hodinami na kardiu. Je možné, že chýb bude veľa, to vás môže presvedčiť, že výsledky si nezaslúžite. A v tom prípade ich ani nedosiahnete. Otočte si to na pozitívnu motiváciu.

NIE: Nedarí sa mi chodiť cvičiť 3x za týždeň.

ÁNO: Chodím cvičiť 1-2 x za týždeň. Je to oveľa lepšie ako minulý rok, kedy by ma do fitka nenalákali ani s prísľubom pizze.

Snažte sa nájsť spôsob, ako sa chybe vyvarovať. Vytvorte si plán, čo konkrétne spravíte, ak sa situácia zopakuje. Každý má tendenciu spadať do starých koľají. Preto sa zmena životného štýlu začína zmenou pohľadu na vás samých. Je stále „zhrešenie” zakopnutím alebo je to zrazu „príležitosť robiť veci lepšie”?

Odporúčate pred tréningom či po ňom prijímať nejaké doplnky stravy na podporu chudnutia?

Každý deň sa zabávam nad vášnivými diskusiami, či je lepší tento alebo iný spaľovač tukov. Žiaľ, neexistujú také doplnky stravy, ktoré by pomohli schudnúť. Ak by niečo také existovalo, obezita by nemala rastúcu tendenciu. Doplnky výživy však majú silný vedľajší efekt – ak pomôžu nakopnúť k zmene životného štýlu alebo donútia svedomitejšie cvičiť, tak sú skvelé. Žiaden doplnok nevynahradí zanedbaný pitný režim, nedotiahne vás do fitka a neodcvičí za vás. Zmena životného štýlu nezačína kúpou permanentky do fitka a nekončí objednaním proteínového kokteilu. Začína rozhodnutím a vykročením na cestu. Ďalej sa na nej udržujete silou vôle a kreativitou, ktorá pomôže prekonať opakujúce sa chyby. Zmena životného štýlu nekončí ani dosiahnutím cieľa. Volá sa predsa zmena životného štýlu, nie dosiahnutie štýlového cieľa ;-).

Veríme, že tieto rady vám pomôžu pochopiť, že na zmenu životného štýlu si nemusíte kúpiť nič z toho, čo vidíte na Instagrame. Začnite cestu prvým krokom, nech už je akýkoľvek. A potom už len pridávajte ďalší a ďalší a ďalší…

Ak vás k cvičeniu vedia nakopnúť sociálne siete, odporúčame náš výber profilov, s ktorými budete častejšie v pohybe.