Ako prežiť sviatočné prejedanie sa v čo najlepšej kondícii?

Bobaľky, vyprážaná ryba, majonézový šalát, kapustnica, klobásky a zákusky od výmyslu sveta. Bez lahôdok si najkrajšie sviatky roka nedokážeme predstaviť, no naše žalúdky veru áno. V kombinácii s alkoholom to je žiaľ riadny útok na organizmus, ktorý síce väčšina z nás dobrovoľne podstupuje, no nemusí nám byť potom najlepšie. Kondičného trénera a výživového poradcu Michala Patakyho sme sa opýtali, ako na to ísť, aby bol aj vlk sýty, aj ovca celá.

Našťastie nám nič direktívne nezakazuje, čo by väčšina z nás aj tak radikálne odmietla. Riadiť sa jeho odporučeniami môže byť naozaj prínosné.

“Sviatočné prejedenia sa by malo byť v prvom rade kontrolované. Ak v tomto období dočasne zvýšime príjem jedla, je to v poriadku, avšak nemalo by to trvať dlho. Dôležité je mať hlavne počas celého roka zdravý životný štýl, zdravo jesť a dostatočne sa hýbať,” konštatuje M. Pataky. Svoje odporúčania delí na 6 základných rád a tipov.

Prvým tipom je prerušované hladovanie (z angl. Intermitent fasting). “Ono v podstate vychádza aj z tradície, kedy ľudia vedeli, že je vhodné občas jedlo vynechať a najmä ak nás čaká hojná večera.
Prerušované hladovanie je výživový smer, ktorý má pomerne dosť benefitov (protizápalové účinky, lepšia citlivosť na hormóny hladu a nasýtenia, zlepšenie myslenia, či lepšie hodnoty krvných markerov ako cholesterol, trigliceridy a pod., potencionálne dlhší život či v neposlednom rade schudnutie). Princíp je jednoduchý. Vynecháme raňajky alebo večeru, predĺžime čas, kedy nejeme, napr. na 12 – 16 hodín. Čím kratšie časové okno jedenia, tým vyššia pravdepodobnosť nižšieho príjmu kalórií.”

Pozor na maškrtenie pri vianočných svetielkach

Ruka v ruke s týmto tipom odporúča vyhnúť sa neskorému jedeniu a jedeniu v noci počas ožarovania sa svetlom z televízorov, mobilov či bieleho vianočného osvetlenia. “V takomto prípade dochádza k výraznému narušeniu nášho tzv. cirkadiánneho rytmu (prirodzený biorytmus), čo môže mať za následok ďalšie prejedanie sa, rozhádzanie hormónov, či horší spánok a horšie spracovanie živín a ich ukladanie do tuku.”

Neraňajkovať koláčiky, menej údenín

Ak nechcete vynechať raňajky, odporúča nezačínať deň sladkým. “Práve koláčiky na raňajky môžu rozhádzať hormón inzulín, ktorý bude spôsobovať kolísanie cukru v krvi a ďalšiu chuť na sladké. Zároveň je efekt zasýtenia pomerne nízky. Na raňajky konzumujte hlavne bielkoviny (napr. mäso, vajíčka). Sladké si nechajte len ako dezert a nie ako hlavný chod ku káve.”

Okrem jedla sa treba zamerať aj na pitný režim. Tréner a výživový poradca v jednom odporúča piť vodu (ideálne s minerálmi, tzv. elektrolytmi alebo štipkou soli). “Práve vysoký príjem sacharidov a cukrov potrebujeme kompenzovať dostatočným pitný režimom. Nízky príjem sodíka môže spôsobovať chuť na sladké. Avšak pozor aj na príliš vysoký príjem údenín, ktoré obsahujú soľ. Tie by mali byť dostatočné maximálne raz za deň ako pochutina, nie v každom jedle. A aj voda “zaberá” miesto v žalúdku.“

Nevynechajte pohyb

Ďalšou dobrou radou je každý deň sa trošku hýbať. “Dajte si každý deň aspoň prechádzku, nemusíte hneď behať 10 kilometrov v mraze, ale trochu si doma zacvičiť alebo sa ísť prejsť bude určite na mieste. Viac prijatej energie potrebujeme niekde minúť a sedením na gauči sa to robí ťažko. Choďte lyžovať, skúste skialping, alebo do lesa na zimnú turistiku, ktorá má svoje čaro.” Návšteva fitnesscentra vás zrejme počas sviatkov lákať nebude, ale po nich je tiež skvelou voľbou.

Pre vyšší energetický výdaj pomáha aj otužovanie. Použite každý deň studenú sprchu alebo choďte von ľahšie oblečení. “Taktiež môžete na pár minút vyjsť von napr. len v tričku. Práve zvýšená tvorba tepla môže spáliť ďalšiu energiu navyše. Okrem toho posilníte aj svoju imunitu v tomto chorobnom období a zlepšíte svoju náladu,” radí M. Pataky.

Ako poslednú, skôr externú motiváciu, by odporučil InBody meranie pred a po sviatkoch. Je to jednoduchá a rýchla analýza tela spravená na špeciálnej váhe, vďaka ktorej budete presne vedieť, koľko tuku sa nachádza vo vašom tele alebo koľko máte svalovej hmoty. “Práve pomyslenie na to, že po sviatkoch pôjdete znovu na meranie, môže pomôcť udržať vaše stravovanie. Nechcete sa po dvoch – troch týždňoch zanalyzovať a zistiť, že máte o 2 – 3 kg tuku viac.”

Zdravšia alternatíva sviatočných jedál

Vynechať veľké množstvo údenín. Stačí ak bude na stole kvalitné a poctivo údené mäso (bez konzervačných solí). Kvalitná klobáska v kapustnici tiež stačí.

Vyprážanie sa dá nahradiť upečením v rúre, kde trojobal môžeme urobiť aj z kukuričnej múky namiesto strúhanky (menej agresívneho lepku), čím jedlo nenasiakne nebezpečnými rastlinnými tukmi.

Namiesto majonézy do šalátu môžete pridať biely jogurt.

Sladené nápoje nahradiť minerálkou. Prípadne sladený nápoj rozriediť aspoň v pomere 1:1 s minerálkou.

Nahradiť margaríny a rastlinné tuky buď maslom alebo kokosovým olejom. Rastlinné tuky a margaríny totiž obsahujú prozápalové tuky vo forme transmastných kyselín a omega 6 mastných kyselín.

Kondičný tréner a výživový poradca Michal Pataky je expert na efektívne a rýchle chudnutie a zlepšovanie kondície zaneprázdnených ľudí a jediný certifikovaný coach systému Amazing 12 na Slovensku.